Vibro-Shaper Übungen für Bauch, Beine und Po

Bewegungseffekte für Bauch, Beine und Po kommen grundsätzlich jedem Gesunden zugute: Zum Erhalten der Muskulatur ist das regelmäßige Training ebenso geeignet wie zum Aufbau der Muskulatur. Auf dem Vibro-Shaper (Vibrationsplatte) führen Sie praktische Übungen durch, frei auf der Standplatte des vibrierenden Trainingsgerätes zu stehen, erfordert eine gezielte Muskelanspannung und das Halten der Balance.

Vor dem Beginn der Übungen auf dem Vibro-Shaper besuchen Einsteiger den Hausarzt oder den Fitnesstrainer, um die aktuelle Belastbarkeit fachgerecht einschätzen zu lassen. Ein individueller Plan für die Übungen auf dem Vibro-Shaper wird mit dem Hausarzt oder dem Fitnessexperten bei Neueinsteigern abgestimmt. Die Unter- oder die Überforderung lässt sich vermeiden, im folgenden Artikel gibt es einige Anregungen, die von Neulingen in die Praxis umgesetzt werden können, sobald der Hausarzt oder der Fitnessexperte sein Einverständnis gegeben hat.

Der tägliche Ernährungsplan wird an den neuen Sportplan angepasst. Bis zu einem maximalen Belastungsgewicht von durchschnittlich 120 Kilo sind die Vibro-Shaper geeignet. Die Grenze ist von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich, einige bieten bis zu 150 Kilo als Belastungsgrenze an.

Grundposition für die Beine und den Po

Um die Muskeln zu lockern, lohnt es sich, mit der Grundposition auf der Vibrationsplatte zu starten. Aktive Anspannung wird möglich, wenn die Vibrationen bewusst wahrgenommen werden. Trainierenden Muskeln sind ein ästhetisches Ziel, im Alltag macht sich der Muskelaufbau beim Einkaufen oder Treppen steigen positiv bemerkbar. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, der Rücken gerade. Nun die Knie etwas beugen, Po- und Bauchmuskulatur sowie die Beinmuskeln anspannen. Anspannung zurücknehmen, wenn es zu viel wird. Kurze Entspannungspause zum Relaxen und das Ganze wiederholen.

Bauch, Beine und Po Übungen für den Vibro-Shaper

Nachfolgend finden Sie verschiedene Übungen für Ihren Bauch, ihre Beine sowie ihren Po. Es ist zu empfehlen, alle drei Körperteile zu trainieren und nicht nur auf eines zu fokusieren. So erhalten Sie ein gleichmäßig trainierten Unterkörper. Die Übungen enthalten Ausführungstipps, Schwierigkeitsgrade und Anzahl an Wiederholungen, sodass Sie diese Übungen problemlos nachstellen können.

Vibrationsplatten Übungen für den Muskelaufbau und den Fettabbau, die Ladys haben Interesse, ein straffer Bauch, muskulöse Beine und ein fester Po sind ein Blickfang. Vom Waschbrettbauch oder dem Sixpack profitieren die Herren, der Aufbau der Beinmuskulatur kommt jedem Läufer entgegen. Für alle Trainierenden gilt: Stück für Stück lässt sich die Haltung verbessern, leichte Haltungsdefizite lassen sich mit dem Training ausgleichen. Verschiedene Vibro Shaper Übungen werden im Fitnessstudio angeboten, optimal ist es, sich die Vibro-Shaper-Übungen zuerst im Fitnessstudio vor Ort erklären zu lassen und sie anschließend zu Hause anzuwenden, wenn der Hausarzt keinen Einwänden hat.

1. Übung: Ausfallschritte für Einsteiger

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Komplette Oberschenkel und den Po.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Einfach!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30-40 Sekunden pro Bein halten, kurze Pause, wiederholen.

Wie wird die Übung durchgeführt?

Mit den Ausfallschritten auf der Vibrationsplatte werden Oberschenkel, hinteren Oberschenkel sowie der Po trainiert. Die Übung kommt der kompletten Beine inklusive Hinterteil zugute. Mit einem Bein beginnen, es wird auf die Vibrationsplatte gestellt. Das andere Bein, das nicht auf der Vibrationsplatte steht, macht den Ausfallschritt nach hinten.

Eine leichte Dehnung ist jetzt zu spüren. Beine und Po anspannen, Blick nach vorne fokussieren und Spannung der Beine und des Pos halten. Nicht über die Fußspitzen des vorderen Beins darf das Knie zeigen, um die Überdehnung zu vermeiden. Auf dem Boden zu 100 % aufliegen muss das hintere Bein, um den festen Stand zu sichern.

2. Übung: Planks für das gewünschte Sixpack

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Beine, Rücken und Bauch.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Mittel!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? Bis zu 60 Sekunden halten, kurze Pause, wiederholen.

Wie wird die Übung durchgeführt?

Eine schöne gerade und angespannte Linie bildet der Körper bei den Planks, die Haltung des Körpers stabilisieren mit den Liege- und Unterarmstützen. Die Koordination wird mit den Planks gestärkt, als effektive Übung für das spätere Sixpack wird diese Übung eingesetzt. Die Beine werden auf der Vibrationsplatte platziert, die Arme am Boden positioniert. Den Blick geradeaus fokussieren, um sich zu konzentrieren. Die Spannung an den Bauchmuskeln 40–60 Sekunden halten. Dann lösen und kurze Zeit entspannen. Anschließend wiederholen, der Schwierigkeitsgrad der Übung lässt sich durch die Anzahl der Wiederholungen individuell an den Trainingsstand anpassen und passend zum Bedarf steigern oder verringern.

3. Übung: Seitliche Planks für die seitlichen Bauchmuskeln

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Seitliche Bauchmuskeln.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Mittel – eher für fortgeschrittene Sportler!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? Bis zu 60 Sekunden pro Seite halten, kurze Pause, wiederholen.

Wie wird die Übung durchgeführt?

Die seitlichen Planks sind im Vibrationsplatten Training für das Training der seitlichen Bauchpartien vorgesehen. In einer seitwärts Positionierung werden Planks, die unter Punkt 1 vorgestellt worden sind, ausgeführt. Auf dem Unterarm seitlich auf der Vibrationsplatte abstützen. Bei allen Übungen ist der feste Halt der Vibrationsplatte wichtig, eine rutschfeste Unterlage ist notwendig.
Übereinander auf dem Boden die Füße ablegen. Jetzt die Hüfte leicht anheben, bis sich der Körper eine gerade Linie bilde. Zur Stabilisierung wird der freie Arm auf der Hüfte ablegt. Position 30–40 Sekunden pro Seite halten die Bauchmuskeln anspannen. Entweder mehrmals auf einer Seite wiederholen oder die Seite sofort wechseln.

4. Übung: Hip Thrust Brücke

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Po, Rücken und Bauch werden trainiert.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Mittel – eher für fortgeschrittene Sportler!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30-60 Sekunden halten, kurze Pause, wiederholen.

Wie wird die Übung durchgeführt?

Die Vibrationsplatten Übung Beckenheben ist beliebt. Schulterbreit auf der Vibrationsplatte werden die Füße platziert. Beine leicht anwinkeln, Schulterblätter am Boden positionieren. Jetzt das Becken etwas anheben, bis die Po Muskeln reagieren. Die gewünschte Spannung 30–60 Sekunden halten. Danach kurz pausieren und erneut anspannen. Nicht auf der kompletten Rückenfläche abstützen, sondern soweit wie möglich mit dem oberen Schulterbereich. Bewegungsabläufe geschmeidig zu gestalten, für den Po, den Rücken und den Bauch ist das Beckenheben interessant. Vibrationen erreichen die Tiefenmuskulatur, die Intensität kann beliebig variiert werden.

5. Übung: Kniebeugen für den knackigen Po

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Oberschenkel, hinteren Oberschenkel und Po.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Leicht bis mittel, für Einsteiger und Könner!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? Bis zu 60 Sekunden halten, kurze Pause, mehrmals wiederholen.

Wie wird die Übung durchgeführt?

Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind ein Minimum beim Üben. Mit den Kniebeugen werden die Beine und der Hintern trainiert. Der schulterbreite Stand auf der Platte macht den Start möglich. Arme über den Schultern verschränken, Blick auf einen Punkt richten, um konzentrierter zu üben. In die lockere 45 Grad Hocke gehen, Beine und Po anspannen. Passend zum Fitnessprofil die Spannung halten, anschließend lockerlassen. Mehrmals wiederholen, um den Erfolg beim Üben zu steigern.

6. Übung: Wadenheben für die Sprungkraft

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Wadenmuskulatur.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Mittel, für fortgeschrittene Sportler!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? Bis zu 60 Sekunden, kurze Pause, wiederholen.

Wie wird die Übung durchgeführt?

Höher, schneller und noch weiter, für das Springen oder schnelle Sprinten ist der Zustand der Wadenmuskulatur entscheidend. Die Sprungkraft oder die Schnelligkeit beim Sprinten lassen sich mit dem Heben der Waden intensiv trainieren. Beidbeinig auf die Vibrationsplatte mit den Fersen stellen und bis zu 60 Sekunden halten. 8-10 Wiederholungen sind der Standard, der je nach aktuellem Trainingsprofil in der Anzahl der Wiederholungen nach unten oder nach oben korrigiert werden kann.

7. Übung: Ellbogenstütze für Ganzkörperspannung und Bauchtraining

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Ganzkörperspannung mit Bauchtraining..
Schwierigkeitsgrad der Übung? Mittel, für fortgeschrittene Sportler!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30-60 Sekunden halten, kurze Pause, wiederholen.

Wie wird die Übung durchgeführt?

Ganzkörperspannung und das Training der Bauchmuskulatur sind angesagt. Ellenbogen und der Unterarm werden auf der Vibrationsplatte abgestützt. Vibrationen sollen sich nicht zu stark auf die Nackenmuskulatur und den Kopf übertragen. Die Vibrationsplattenübung kann bei Problemen in dem Bereich anders ausgeführt werden. Zweite Ausführungsart (Plank): Ellenbogen und den Unterarmen auf dem Boden abstützen, Zehenspitzen auf der Vibrationsplatte platzieren. Gestreckt und angespannt ist der Körper während der Übung. Spannung 30 bis 60 Sekunden halten, kurz pausieren und wiederholen. Der Körper wird im Allgemeinen gestrafft, das Bindegewebe profitiert von den Übungen.

Was ist der Unterschied zum Plank?

Der Unterschied liegt darin, dass beim Plank die Füße, bei der Ellbogenstütze der Ellbogen auf der Vibrationsplatte aufliegt.

Training im Fitnessstudio oder mit dem Heimtrainer?

Immer wieder stellen sich Sportler die Frage, ob ein Fitnessstudio wirklich nötig ist. Denn oftmals reicht auch das einfache Training in den eigenen vier Wänden. Wir haben für Sie diverse Informationen durchsucht und die wichtigsten Aspekte in Vorteile für die Vibrationsplatte sowie Nachteile für das Fitnessstudio zusammengetragen. Sie möchten nicht in das Fitnesstudio? Dann ist ein Vibro-Shaper Kauf eine Überlegung Wert.

Hat der Vibro-Shaper Nebenwirkungen?

Nebenwirkungen sind möglich, wenn der Vibro-Shaper oder der Vibro-Shape-Trainingsplan nicht zum Trainierenden passt. Wer Fitness machen möchte, muss ein oder mehrere Fitnessgeräte finden, die zu ihm passen. Jeder kann nicht auf dem Vibro-Shaper trainieren, es gibt für solche Fälle andere Trainingsgeräte. Eine Beratung durch den Sportarzt oder im Fitnessstudie zeigt, ob der Vibro-Shaper das passende Trainingsgerät ist. Falls das der Fall ist, wird der Vibro-Shape-Trainingsplan passend zum Trainierenden ausgearbeitet.

Das Risiko der Nebenwirkungen sinkt deutlich ab, um die Muskeln zu stärken, arbeiten einige Profis gerne mit dem Vibro-Shaper. Einsteiger müssen vorsichtig testen, ob sie mit dem anspruchsvollen Fitnessgerät klarkommen. Schwangere Frauen oder erkrankte Menschen dürfen den Vibro-Shaper nicht verwenden. Kommt es bei den gesunden Trainierenden während der Anwendung zu Beschwerden, muss der Hausarzt befragt werden. In vielen Fällen dauert es eine Weile, bis sich Neueinsteiger an die Schwingungen der Rüttelplatte gewöhnt haben.

Aus diesem Grund muss mit kleinen Trainingseinheiten im niedrigen Frequenzbereich gestartet werden, um zu sehen, ob leichter Schwindel auftreten. Der zu hoch eingestellte Frequenzbereich kann die Beschwerden bei Untrainierten deutlich verstärken. Niedrige Bereiche der Frequenz reichen für den Anfang völlig aus, um die indirekte Involvierung der Muskulatur zu erreichen. Eine stärkere Anspannung des Körpers wird durch die Frequenzen bis zu 60 Hertz notwendig. Vibro-Shaper-Übungen werden intensiviert, können aber auch mehr Nebenwirkungen auslösen, wenn der Trainierende noch nicht daran gewöhnt ist. Kräftig und gleichmäßig sollen die Schwingungen sein, betont der Hersteller.

Nicht jeder hält die Wucht der Schwingungen aus, vielseitiges Zubehör wie der Ernährungsplan oder Widerstandsbänder sollen die Balance stärken. Das Anbringen und Abnehmen der Widerstandsbänder nimmt wenig Zeit in Anspruch. Trainings- und Aufwärmprogramme, die der Hersteller mitliefert, müssen vorsichtig getestet werden. Wie bei jeder Sportart sind Nebenwirkungen nicht völlig auszuschließen. Erfahre mehr über die Funktion des Vibro-Shapers.

Fazit

Rüttel- und Vibrationsplatten liegen im sportlichen Trend der Zeit. Nicht jeder kommt auf Anhieb damit zurecht. Effektive Vibrationstraining Übungen für den gewünschten Muskelaufbau lassen sich trotzdem erreichen: Der gesamte Vibro-Shaper Strategieplan muss zum Trainierenden passen. Wem das Fitnessgerät nicht liegt, sucht sich einfach ein anderes Fitnessgerät aus. Diejenigen, die mit dem hochwertigen Vibro-Shaper üben möchten, besuchen als Einsteiger vor den Trainingsstart den Hausarzt oder einen Fitnesstrainer.

Er beurteilt, welche Vibrationstraining Übungen angewendet werden können. Auf die dazu gehörende Ernährung muss ergänzend geachtet werden, die Kombination aus dem Vibro-Shaper-Trainingsplan mit dem Ernährungsplan ist wirkungsvoll. Trainingszeiten von bis zu 15 Minuten im unteren Vibrationsbereich 2 bis 3 Mal pro Woche reichen am Anfang völlig aus. Kurze Pausen zwischen den Vibrations-Training-Übungen sind wichtig, Anspannen und Entspannen lautet die Devise. Die Chipstüte vor dem Fernsehgerät gegen die angemessenen Trainingseinheiten auf dem Vibro-Shaper auszutauschen ist eine Möglichkeit, früher oder später die ersten Trainingserfolge zu erreichen.

Der große Pluspunkt: Mögliche Verspannungen, die zu leichten Beschwerden führen, lassen sich mit dem angemessenen Vibro-Shaper-Trainings- und dem Ernährungsplan reduzieren. Statische und dynamische Übungen sind möglich, um die sportliche Leistung zu verbessern. Das Gleichgewicht auf dem Vibro-Shaper zu finden, die Profis können es. Für interessierte Einsteiger wird es zum sportlichen Ziel, auf dem Vibro-Shaper das Gleichgewicht zu halten ist möglich.