Vibro-Shaper Übungen für den Oberkörper & Entspannung

Auflistung der Oberkörperübungen mit dem Vibro-Shaper

In den folgenden Abschnitten finden Sie verschiedene Übungen zur Entspannung und für den Oberkörper. Hierzu geben wir Ihnen einen kurzen Überblick über die Schwierigkeit, den trainierten Muskel sowie die Dauer oder Wiederholungsanzahl. Des Weiteren zeigen wir Ihnen auf, wie die Übung durchzuführen ist. So können Sie die Übungen spielend leicht zuhause nachmachen. Die aufgelisteten Übungen reichen Ihnen nicht aus? Wir haben noch weitere Übungen für Sie zusammengetragen! Sie möchten einen Vibro-Shaper kaufen und sich über die wichtigsten Kaufkriterien informieren? Dann ist der Vibro-Shaper Test genau das Richtige!

1. Übung: Das Rudern

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Trainiert den Rücken und Bizeps.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Fortgeschritten!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 3 x 5 bis 10 Wiederholungen.

Wie wird die Übung durchgeführt?
Für diese Übung werden die Trainingsbänder benötigt.
Stellen Sie sich schulterbreit auf den Vibro Shaper, die Füße und den Blick nach vorn gerichtet. Beugen Sie sich leicht nach vorne und greifen Sie die Trainingsbänder. Nun ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie es Ihnen möglich ist hinter den Rücken, sodass die Schulterblätter zusammengehen (als würden Sie versuchen eine Walnuss zwischen Ihren Schulterblättern zu knacken) und Sie Spannung im Rücken spüren können. Diese Spannung halten Sie für ein bis zwei Sekunden bei, dann strecken Sie die Arme langsam wieder nach vorne aus. Dann ziehen Sie die Ellbogen erneut ein.

Was sollte bei der Ausführung beachtet werden?
Es ist besonders wichtig auf einen geraden Rücken zu achten und weder im Stand noch beim Einziehen der Ellbogen ein Hohlkreuz oder einen Buckel zu bilden!

2. Übung: Planks

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Trainert den Rücken, den Bauch und die Beine.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Fortgeschritten!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30 bis 60 Sekunden

Wie wird die Übung durchgeführt?
Diese Übung kann auf zwei verschiedene Arten durchgeführt werden. Probieren Sie beide aus und entscheiden Sie dann, welche Sie angenehmer finden.
Stützen Sie Ihre Unterarme, wie auch bei gewöhnlichen Planks, auf dem Vibro Shaper ab, strecken Sie den Körper lang aus und stützen Sie sich mit den Fußballen auf dem Boden ab. Nun halten Sie diese Position.
Oder: Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab, strecken Sie den Körper lang aus und stützen Sie die Fußballen auf dem Vibro-Shaper ab. Also einfach andersrum als bei der ersten Version der Übung.

Was sollte bei der Ausführung beachtet werden?
Der Körper soll gerade wie ein Brett sein. Das bedeutet, dass der Po auf der gleichen Ebene wie der Rücken und die Beine sein soll. Viele neigen dazu, diesen jedoch hochzustrecken oder den Bauch durchhängen zu lassen.

Tipps und Hinweise:
Es kann helfen, einen Spiegel neben sich zu stellen oder eine zweite Person um Korrektur zu bitten.

3. Übung: Liegestütze

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Trainert Brust, Rücken, Arme, Beine und Bauch.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Profi!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 3 x 3–10 Wiederholungen.

Wie wird die Übung durchgeführt?
Stützen Sie die Hände ein wenig weiter als Schulterbreit auf dem Vibro-Shaper ab. Strecken Sie den Körper gerade aus und stützen Sie die Fußballen auf dem Boden ab. Nun beugen Sie die Arme, sodass sich der Oberkörper absenkt. Dann strecken Sie die Arme wieder aus.

Was sollte bei der Ausführung beachtet werden?
Der Rücken sollte in keinem Fall durchhängen, es ist besser einen leichten Buckel zu bilden. Am besten ist es jedoch, den Rücken kerzengerade zu halten. Dies erfordert viel Körperspannung!
Die Oberarme sollten möglichst nah am Körper gehalten werden. Dies erleichtert zudem auch die Ausführung der Übung.

Tipps und Hinweise:
Sollte die Übung zu schwierig sein, kann sie für Fortgeschrittene etwas erleichert werden, indem sich nicht auf den Fußballen, sondern auf den Knien abgestützt wird. Der Rücken soll dennoch gestreckt bleiben! Es hilft, in dieser Position die Füße zu überkreuzen. Zudem ist es empfehlenswert dazu Knieschoner oder etwas Ähnliches zu tragen, um die Knie nicht schädlich zu belasten.

4. Übung: Beckenhebungen

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Trainert Rücken, Bauch und Gesäß.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Mittel – für Fortgeschrittene!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30 bis 60 Sekunden.

Wie wird die Übung durchgeführt?
Stellen Sie die Füße etwas weiter als Schulterbreit auf den Vibro-Shaper, die Fußspitzen sollen dabei nach vorn zeigen. Strecken Sie den Körper dann aus und stützen Sie die Schulterblätter auf dem Boden ab. Nun heben Sie das Becken an, sodass die Knie und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position.

Was sollte bei der Ausführung beachtet werden?
Der Rücken sollte den Boden beim Beckenheben nicht berühren, es wird sich also nur über die Schulterblätter abgestützt. Um schmerzen in den Schulterblättern zu vermeiden hilft es, eine dünne Decke oder eine Sportmatte unterzulegen.

Tipps und Hinweise:
Profis können die Übung etwas schwieriger gestalten, indem sie, anstelle die Position zu halten, das Becken abwechselnd senken und heben. Dabei das Becken jedoch nicht ablegen, sondern wirklich nur senken, sodass das Gesäß über dem Boden schwebt, und dann wieder heben, sodass alles wieder gerade ist. Dies zwei- bis dreimal mit je 5-10 Wiederholungen wiederholen.

5. Übung: Seitenheben

Welche Muskelgruppe wird trainiert? Trainert Schultern, Bizeps und die seitlichen Rückenmuskeln.
Schwierigkeitsgrad der Übung? Mittel!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 3 x 5-10 Wiederholungen

Wie wird die Übung durchgeführt?
Für diese Übung werden die Trainingsbänder benötigt.
Stellen Sie sich schulterbreit auf den Vibro-Shaper und greifen Sie die Trainingsbänder. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie sie dann so hoch wie Sie können an. Senken Sie die Arme wieder ab, halten Sie sie jedoch gestreckt, und heben Sie sie erneut an.

Was sollte bei der Ausführung beachtet werden?
Die Arme sollten in etwa einem 45° Winkel zum Körper platziert sein (also etwa 90° Grad von Arm zu Arm).

Tipps und Hinweise
Achten Sie auch bei dieser Übung darauf, den Rücken gerade gestreckt zu halten und keinen Buckel oder ein Hohlkreuz zu bilden. Lehnen Sie sich beim Anheben der Arme zudem nicht zurück, die Kraft soll einzig und allein aus den Schultern kommen!
Wem dies noch zu schwer ist, kann die Arme auch für 15-30 Sekunden in der angehobenen Position halten.

Entspannung auf dem Vibro-Shaper – geht das?

Sich auf einer Rüttelplatte entspannen? Dass der Vibro-Shaper nicht nur zum Sport, sondern auch zur Entspannung genutzt werden kann kommt vielen zunächst erst einmal etwas seltsam vor. Jedoch können sanfte Vibrationen für eine angenehme Lockerung der Muskeln und Fasern sorgen, verklebte Faszien lösen und die Durchblutung anregen. Daher werden Vibrationsplatten schon seit vielen Jahren auch in der Physiotherapie und bei der Behandlung vieler chronischer Erkrankungen sowie Behinderungen genutzt.
Um sich auf dem Vibro-Shaper zu entspannen werden vor allem niedrigere und mittlere Vibrationsstufen genutzt.

1. Entspannungsübung: Oberkörper

Wie wird die Übung durchgeführt?
Knien Sie sich zunächst vor den Vibro-Shaper. Rutschen Sie mit den Beinen so weit wie möglich nach hinten, dass Sie die Arme flach auf das Gerät auflegen können, die Fingerspitzen berühren das obere Ende der Platte. Sie sollten ein leichtes, angenehmen Ziehen in den Armen, den Schultern und bis in den Rücken verspüren. Halten Sie diese Position.

Was sollte bei der Ausführung beachtet werden?
Strecken Sie den Oberkörper und die Arme gut durch, gegebenenfalls können Sie mit den Knien etwas weiter nach hinten rutschen, um mehr Dehnung zu erlauben. Zudem sollte auch der Nacken gerade gestreckt sein, das Gesicht sollte also nach unten schauen.

Tipps und Hinweise
Stellen Sie sich die Position ein wenig so vor, wie die muslimische Gebetsposition oder die Embryonalstellung, nur dass die Arme dabei gerade nach vorne ausgestreckt sind und der Rücken weder gebeugt ist noch durchhängt, sondern ebenfalls ausgestreckt ist.

2. Entspannungsübung: Krabbler

Wie wird die Übung durchgeführt?
Stützen Sie die Knie auf dem Boden und die Hände etwa schulterbreit auf dem Vibro-Shaper ab. Die Oberschenkel sollten möglichst gerade nach oben zeigen, der Rücken soll durchgestreckt und gerade sein. Die Schultern sollten auf der selben Position wie die Hände sein, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Position.

Was sollte bei der Ausführung beachtet werden?
Spannen Sie auch die Bauchmuskeln an. Dies hilft dabei, den Rücken gerade zu halten.

Tipps und Hinweise
Stellen Sie sich vor, Sie seien ein krabbelndes Baby oder ein vierbeiniges Tier, beispielsweise in Hund oder ein Pferd.

2. Entspannungsübung: Schneidersitz

Wie wird die Übung durchgeführt?
Setzen Sie sich mit dem Gesäß mittig auf den Vibro-Shaper. Beugen Sie die Beine so ein, dass Sie in einem entspannten Schneidersitz sitzen. Lassen Sie die Arme und den Nacken locker hängen.

Was sollte bei der Ausführung beachtet werden?
Zwar dürfen Sie ganz entspannt sitzen und einfach die sanften Vibrationen des Geräts genießen, jedoch sollten Sie den Rücken dennoch gerade halten und keinen Buckel bilden.

Tipps und Hinweise
Die Position sollte angenehm sein, beugen Sie die Beine daher nicht zu eng ein. Sollte Ihnen der Schneidersitz schwerfallen, können Sie die Beine auch etwas weiter ausstrecken und einfach die Füße überkreuzen. Dennoch sollten die Knie ausreichend gebeugt sein.

2. Entspannungsübung: Liegeposition

Wie wird die Übung durchgeführt?
Legen Sie sich flach auf den Rücken, sodass die Waden auf dem Vibro-Shaper aufliegen. Die Füße ragen dabei über den Rand des Geräts hinaus. Die Arme können entspannt neben dem Körper abgelegt werden.

Was sollte bei der Ausführung beachtet werden?
Der Rücken sollte vollständig auf dem Boden aufliegen. Dazu nur die Unterschenkel auf dem Vibro-Shaper ablegen, die Oberschenkel bilden die Verbindung von Waden zum flach aufliegenden unteren Rücken.

Tipps und Hinweise
Legen Sie eine Sportmatte oder eine dünne Decke unter Ihren Körper, um Schmerzen am Gesäß und der Wirbelsäule zu vermeiden.

2. Entspannungsübung: Gestreckter Sitz

Wie wird die Übung durchgeführt?
Setzen Sie sich mit dem Gesäß mittig auf den Vibro – Shaper. Strecken Sie die Beine dann gerade vor sich aus und stützen Sie sich mit den Armen auf den Boden hinter ihnen ab. Dazu müssen Sie sich etwas nach hinten lehnen. Sie sollten ein leichtes Ziehen in den hinteren Oberschenkeln verspüren.

Was sollte bei der Ausführung beachtet werden?
Um ausreichend Spannung aufbauen zu können und den Rücken nicht schädlich zu belasten sollte diese gestreckt gehalten werden. Das Gesicht sollte zudem nach vorne gerichtet sein.

Tipps und Hinweise
Sollte der Boden zu tief sein, können Sie einen kleinen Holzblock oder etwas Ähnliches zu Hilfe nehmen und sich darauf abstützen. Beachten Sie jedoch, dass Sie sich dennoch etwas nach hinten lehnen sollten.

Fazit

Der Vibro-Shaper ist ein sinnvolles Trainingsgerät für den gesamten Körper und kann nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Muskelentspannung genutzt werden.

Das Trainieren des Oberkörpers ist mit der Vibrationsplatte besonders effektiv, da neben den bewusst genutzten und angespannten Muskeln auch die Tiefenmuskulatur, welche Sie bewusst kaum steuern können, beansprucht werden. Diese Muskeln sind unter anderem für das Gleichgewicht des Körpers verantwortlich, welches durch die Vibrationen des Vibro – Shapers herausgefordert wird.

Durch das Training m it dem Vibro-Shaper kann die Muskulatur also tief gehend gestärkt werden, was Schmerzen und Rückenprobleme nicht nur bekämpfen, sondern auch verhindern kann.

Darüber hinaus werden durch diese Vibrationen leichte Reibungen zwischen den Muskeln, Fasern und Gefäßen erzeugt. Dies löst Verklebungen und Verspannungen und lockert die Muskulatur auf eine sehr schonende Art und Weise.

Auf Dauer kann dies zu einem allgemein besserem Wohlbefinden beitragen, denn der Körper fühlt sich locker und entspannt an. Die angeregte Durchblutung sorgt zudem ebenfalls zu einem Ansteigen des Wohlbefindens, denn durch eine ungestörte Durchblutung fühlen Sie sich kräftiger, aktiver, wärmer und gesünder.

Die Entspannungsübungen mit dem Vibro-Shaper eigenen sich auch als kleine „Gute Nacht – Routine“, um am Abend oder nach der Arbeit den Stress und die Verspannungen des Tages zu lösen und einen gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern.