F├╝r wen ist Oberk├Ârpertraining mit der Vibrationsplatte geeignet?

Der Vibro-Shaper ist inzwischen, laut mehreren Umfragen, eines der beliebtesten Sportger├Ąte f├╝r zu Hause. Zurecht, denn er eignet sich f├╝r das Training f├╝r fast den gesamten K├Ârper.

Suchen Sie nach ├ťbungen f├╝r den Vibro-Shaper sto├čen Sie jedoch vor allem auf ├ťbungen f├╝r die Beine, den Bauch und den Po. In diesem Beitrag erhalten Sie eine ausf├╝hrliche Anleitung zu den zehn besten Oberk├Ârper- und Entspannungs├╝bungen.

Vor allem, wenn Sie unter R├╝ckenschmerzen oder Verspanntheit im Bereich des Oberk├Ârpers sowie unter Durchblutungsst├Ârungen oder einem allgemeinen Gef├╝hl der Steifheit leiden, werden Sie von diesen ├ťbungen profitieren. Aber auch wenn Sie in Ihrem Alltag, beispielsweise durch die Arbeit, wenig abwechslungsreiche Bewegung haben und R├╝ckenschmerzen und ├Ąhnliches vermeiden wollen, sind Sie hier genau richtig.

Die nachfolgenden Abschnitte f├╝hren Sie durch verschiedene ├ťbungen mit der Vibrationsplatte. Zum einen erhalten Sie eine Einf├╝hrung in das Oberk├Ârpertraining. Im Anschluss werden noch ├ťbungen zur Entspannung erl├Ąutert. So starten Sie entspannt in den Tag oder erholt in die Nacht.

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Auflistung der Oberk├Ârper├╝bungen mit dem Vibro-Shaper

In den folgenden Abschnitten finden Sie verschiedene ├ťbungen zur Entspannung und f├╝r den Oberk├Ârper. Hierzu geben wir Ihnen einen kurzen ├ťberblick ├╝ber die Schwierigkeit, den trainierten Muskel sowie die Dauer oder Wiederholungsanzahl. Des Weiteren zeigen wir Ihnen auf, wie die ├ťbung durchzuf├╝hren ist. So k├Ânnen Sie die ├ťbungen spielend leicht zuhause nachmachen. Die aufgelisteten ├ťbungen reichen Ihnen nicht aus? Wir haben noch weitere ├ťbungen f├╝r Sie zusammengetragen! Sie m├Âchten einen Vibro-Shaper kaufen und sich ├╝ber die wichtigsten Kaufkriterien informieren? Dann ist der Vibro-Shaper Test genau das Richtige!

1. ├ťbung: Das Rudern

Ruder ├ťbung mit dem Vibro-ShaperWelche Muskelgruppe wird trainiert? Trainiert den R├╝cken und Bizeps.
Schwierigkeitsgrad der ├ťbung? Fortgeschritten!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 3 x 5 bis 10 Wiederholungen.

Wie wird die ├ťbung durchgef├╝hrt?
F├╝r diese ├ťbung werden die Trainingsb├Ąnder ben├Âtigt.
Stellen Sie sich schulterbreit auf den Vibro Shaper, die F├╝├če und den Blick nach vorn gerichtet. Beugen Sie sich leicht nach vorne und greifen Sie die Trainingsb├Ąnder. Nun ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie es Ihnen m├Âglich ist hinter den R├╝cken, sodass die Schulterbl├Ątter zusammengehen (als w├╝rden Sie versuchen eine Walnuss zwischen Ihren Schulterbl├Ąttern zu knacken) und Sie Spannung im R├╝cken sp├╝ren k├Ânnen. Diese Spannung halten Sie f├╝r ein bis zwei Sekunden bei, dann strecken Sie die Arme langsam wieder nach vorne aus. Dann ziehen Sie die Ellbogen erneut ein.

Was sollte bei der Ausf├╝hrung beachtet werden?
Es ist besonders wichtig auf einen geraden R├╝cken zu achten und weder im Stand noch beim Einziehen der Ellbogen ein Hohlkreuz oder einen Buckel zu bilden!

Tipp: Alternativ k├Ânnen Sie die Ellbogen auch hinter die Schulter ziehen und diese Position f├╝r 30 bis 60 Sekunden halten. Dies ist etwas einfacher und eignet sich vor allem f├╝r R├╝cken und BizepsÔÇôAnf├Ąnger!

2. ├ťbung: Planks

Plank ├ťbung auf dem Vibro-ShaperWelche Muskelgruppe wird trainiert? Trainert den R├╝cken, den Bauch und die Beine.
Schwierigkeitsgrad der ├ťbung? Fortgeschritten!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30 bis 60 Sekunden

Wie wird die ├ťbung durchgef├╝hrt?
Diese ├ťbung kann auf zwei verschiedene Arten durchgef├╝hrt werden. Probieren Sie beide aus und entscheiden Sie dann, welche Sie angenehmer finden.
St├╝tzen Sie Ihre Unterarme, wie auch bei gew├Âhnlichen Planks, auf dem Vibro Shaper ab, strecken Sie den K├Ârper lang aus und st├╝tzen Sie sich mit den Fu├čballen auf dem Boden ab. Nun halten Sie diese Position.
Oder: St├╝tzen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab, strecken Sie den K├Ârper lang aus und st├╝tzen Sie die Fu├čballen auf dem Vibro-Shaper ab. Also einfach andersrum als bei der ersten Version der ├ťbung.

Was sollte bei der Ausf├╝hrung beachtet werden?
Der K├Ârper soll gerade wie ein Brett sein. Das bedeutet, dass der Po auf der gleichen Ebene wie der R├╝cken und die Beine sein soll. Viele neigen dazu, diesen jedoch hochzustrecken oder den Bauch durchh├Ąngen zu lassen.

Tipps und Hinweise:
Es kann helfen, einen Spiegel neben sich zu stellen oder eine zweite Person um Korrektur zu bitten.

3. ├ťbung: Liegest├╝tze

Liegest├╝tzen ├ťbung auf dem Vibro-ShaperWelche Muskelgruppe wird trainiert? Trainert Brust, R├╝cken, Arme, Beine und Bauch.
Schwierigkeitsgrad der ├ťbung? Profi!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 3 x 3ÔÇô10 Wiederholungen.

Wie wird die ├ťbung durchgef├╝hrt?
St├╝tzen Sie die H├Ąnde ein wenig weiter als Schulterbreit auf dem Vibro-Shaper ab. Strecken Sie den K├Ârper gerade aus und st├╝tzen Sie die Fu├čballen auf dem Boden ab. Nun beugen Sie die Arme, sodass sich der Oberk├Ârper absenkt. Dann strecken Sie die Arme wieder aus.

Was sollte bei der Ausf├╝hrung beachtet werden?
Der R├╝cken sollte in keinem Fall durchh├Ąngen, es ist besser einen leichten Buckel zu bilden. Am besten ist es jedoch, den R├╝cken kerzengerade zu halten. Dies erfordert viel K├Ârperspannung!
Die Oberarme sollten m├Âglichst nah am K├Ârper gehalten werden. Dies erleichtert zudem auch die Ausf├╝hrung der ├ťbung.

Tipps und Hinweise:
Sollte die ├ťbung zu schwierig sein, kann sie f├╝r Fortgeschrittene etwas erleichert werden, indem sich nicht auf den Fu├čballen, sondern auf den Knien abgest├╝tzt wird. Der R├╝cken soll dennoch gestreckt bleiben! Es hilft, in dieser Position die F├╝├če zu ├╝berkreuzen. Zudem ist es empfehlenswert dazu Knieschoner oder etwas ├ähnliches zu tragen, um die Knie nicht sch├Ądlich zu belasten.

4. ├ťbung: Beckenhebungen

Beckenheben ├ťbung mit dem Vibro-ShaperWelche Muskelgruppe wird trainiert? Trainert R├╝cken, Bauch und Ges├Ą├č.
Schwierigkeitsgrad der ├ťbung? Mittel – f├╝r Fortgeschrittene!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30 bis 60 Sekunden.

Wie wird die ├ťbung durchgef├╝hrt?
Stellen Sie die F├╝├če etwas weiter als Schulterbreit auf den Vibro-Shaper, die Fu├čspitzen sollen dabei nach vorn zeigen. Strecken Sie den K├Ârper dann aus und st├╝tzen Sie die Schulterbl├Ątter auf dem Boden ab. Nun heben Sie das Becken an, sodass die Knie und der Oberk├Ârper eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position.

Was sollte bei der Ausf├╝hrung beachtet werden?
Der R├╝cken sollte den Boden beim Beckenheben nicht ber├╝hren, es wird sich also nur ├╝ber die Schulterbl├Ątter abgest├╝tzt. Um schmerzen in den Schulterbl├Ąttern zu vermeiden hilft es, eine d├╝nne Decke oder eine Sportmatte unterzulegen.

Tipps und Hinweise:
Profis k├Ânnen die ├ťbung etwas schwieriger gestalten, indem sie, anstelle die Position zu halten, das Becken abwechselnd senken und heben. Dabei das Becken jedoch nicht ablegen, sondern wirklich nur senken, sodass das Ges├Ą├č ├╝ber dem Boden schwebt, und dann wieder heben, sodass alles wieder gerade ist. Dies zwei- bis dreimal mit je 5-10 Wiederholungen wiederholen.

5. ├ťbung: Seitenheben

Seitenheben mit dem Vibro-ShaperWelche Muskelgruppe wird trainiert? Trainert Schultern, Bizeps und die seitlichen R├╝ckenmuskeln.
Schwierigkeitsgrad der ├ťbung? Mittel!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 3 x 5-10 Wiederholungen

Wie wird die ├ťbung durchgef├╝hrt?
F├╝r diese ├ťbung werden die Trainingsb├Ąnder ben├Âtigt.
Stellen Sie sich schulterbreit auf den Vibro-Shaper und greifen Sie die Trainingsb├Ąnder. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie sie dann so hoch wie Sie k├Ânnen an. Senken Sie die Arme wieder ab, halten Sie sie jedoch gestreckt, und heben Sie sie erneut an.

Was sollte bei der Ausf├╝hrung beachtet werden?
Die Arme sollten in etwa einem 45┬░ Winkel zum K├Ârper platziert sein (also etwa 90┬░ Grad von Arm zu Arm).

Tipps und Hinweise
Achten Sie auch bei dieser ├ťbung darauf, den R├╝cken gerade gestreckt zu halten und keinen Buckel oder ein Hohlkreuz zu bilden. Lehnen Sie sich beim Anheben der Arme zudem nicht zur├╝ck, die Kraft soll einzig und allein aus den Schultern kommen!
Wem dies noch zu schwer ist, kann die Arme auch f├╝r 15-30 Sekunden in der angehobenen Position halten.

Entspannung auf dem Vibro-Shaper – geht das?

Ist Entspannung auf der Vibrationsplatte m├Âglich?Sich auf einer R├╝ttelplatte entspannen? Dass der Vibro-Shaper nicht nur zum Sport, sondern auch zur Entspannung genutzt werden kann kommt vielen zun├Ąchst erst einmal etwas seltsam vor. Jedoch k├Ânnen sanfte Vibrationen f├╝r eine angenehme Lockerung der Muskeln und Fasern sorgen, verklebte Faszien l├Âsen und die Durchblutung anregen. Daher werden Vibrationsplatten schon seit vielen Jahren auch in der Physiotherapie und bei der Behandlung vieler chronischer Erkrankungen sowie Behinderungen genutzt.
Um sich auf dem Vibro-Shaper zu entspannen werden vor allem niedrigere und mittlere Vibrationsstufen genutzt.

1. Entspannungs├╝bung: Oberk├Ârper

Welche Muskelgruppe werden entspannt? Entspannt den gesamten Oberk├Ârper.
Schwierigkeitsgrad der ├ťbung? Anf├Ąnger!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30-60 Sekunden.

Wie wird die ├ťbung durchgef├╝hrt?
Knien Sie sich zun├Ąchst vor den Vibro-Shaper. Rutschen Sie mit den Beinen so weit wie m├Âglich nach hinten, dass Sie die Arme flach auf das Ger├Ąt auflegen k├Ânnen, die Fingerspitzen ber├╝hren das obere Ende der Platte. Sie sollten ein leichtes, angenehmen Ziehen in den Armen, den Schultern und bis in den R├╝cken versp├╝ren. Halten Sie diese Position.

Was sollte bei der Ausf├╝hrung beachtet werden?
Strecken Sie den Oberk├Ârper und die Arme gut durch, gegebenenfalls k├Ânnen Sie mit den Knien etwas weiter nach hinten rutschen, um mehr Dehnung zu erlauben. Zudem sollte auch der Nacken gerade gestreckt sein, das Gesicht sollte also nach unten schauen.

Tipps und Hinweise
Stellen Sie sich die Position ein wenig so vor, wie die muslimische Gebetsposition oder die Embryonalstellung, nur dass die Arme dabei gerade nach vorne ausgestreckt sind und der R├╝cken weder gebeugt ist noch durchh├Ąngt, sondern ebenfalls ausgestreckt ist.

2. Entspannungs├╝bung: Krabbler

Welche Muskelgruppe werden entspannt? Entspannt Schultern und Oberk├Ârper.
Schwierigkeitsgrad der ├ťbung? Fortgeschritten!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30-45 Sekunden.

Wie wird die ├ťbung durchgef├╝hrt?
St├╝tzen Sie die Knie auf dem Boden und die H├Ąnde etwa schulterbreit auf dem Vibro-Shaper ab. Die Oberschenkel sollten m├Âglichst gerade nach oben zeigen, der R├╝cken soll durchgestreckt und gerade sein. Die Schultern sollten auf der selben Position wie die H├Ąnde sein, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Position.

Was sollte bei der Ausf├╝hrung beachtet werden?
Spannen Sie auch die Bauchmuskeln an. Dies hilft dabei, den R├╝cken gerade zu halten.

Tipps und Hinweise
Stellen Sie sich vor, Sie seien ein krabbelndes Baby oder ein vierbeiniges Tier, beispielsweise in Hund oder ein Pferd.

2. Entspannungs├╝bung: Schneidersitz

Welche Muskelgruppe werden entspannt? Entspannt Nacken, Schultern, R├╝cken, Arme und den Po.
Schwierigkeitsgrad der ├ťbung? Anf├Ąnger!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30-60 Sekunden.

Wie wird die ├ťbung durchgef├╝hrt?
Setzen Sie sich mit dem Ges├Ą├č mittig auf den Vibro-Shaper. Beugen Sie die Beine so ein, dass Sie in einem entspannten Schneidersitz sitzen. Lassen Sie die Arme und den Nacken locker h├Ąngen.

Was sollte bei der Ausf├╝hrung beachtet werden?
Zwar d├╝rfen Sie ganz entspannt sitzen und einfach die sanften Vibrationen des Ger├Ąts genie├čen, jedoch sollten Sie den R├╝cken dennoch gerade halten und keinen Buckel bilden.

Tipps und Hinweise
Die Position sollte angenehm sein, beugen Sie die Beine daher nicht zu eng ein. Sollte Ihnen der Schneidersitz schwerfallen, k├Ânnen Sie die Beine auch etwas weiter ausstrecken und einfach die F├╝├če ├╝berkreuzen. Dennoch sollten die Knie ausreichend gebeugt sein.

2. Entspannungs├╝bung: Liegeposition

Welche Muskelgruppe werden entspannt? Entspannt unteren R├╝cken und die Beine.
Schwierigkeitsgrad der ├ťbung? Anf├Ąnger!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 60-90 Sekunden.

Wie wird die ├ťbung durchgef├╝hrt?
Legen Sie sich flach auf den R├╝cken, sodass die Waden auf dem Vibro-Shaper aufliegen. Die F├╝├če ragen dabei ├╝ber den Rand des Ger├Ąts hinaus. Die Arme k├Ânnen entspannt neben dem K├Ârper abgelegt werden.

Was sollte bei der Ausf├╝hrung beachtet werden?
Der R├╝cken sollte vollst├Ąndig auf dem Boden aufliegen. Dazu nur die Unterschenkel auf dem Vibro-Shaper ablegen, die Oberschenkel bilden die Verbindung von Waden zum flach aufliegenden unteren R├╝cken.

Tipps und Hinweise
Legen Sie eine Sportmatte oder eine d├╝nne Decke unter Ihren K├Ârper, um Schmerzen am Ges├Ą├č und der Wirbels├Ąule zu vermeiden.

2. Entspannungs├╝bung: Gestreckter Sitz

Welche Muskelgruppe werden entspannt? Entspannt das Ges├Ą├č und die hinteren Oberschenkel.
Schwierigkeitsgrad der ├ťbung? Anf├Ąnger!
Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen? 30-60 Sekunden.

Wie wird die ├ťbung durchgef├╝hrt?
Setzen Sie sich mit dem Ges├Ą├č mittig auf den Vibro ÔÇô Shaper. Strecken Sie die Beine dann gerade vor sich aus und st├╝tzen Sie sich mit den Armen auf den Boden hinter ihnen ab. Dazu m├╝ssen Sie sich etwas nach hinten lehnen. Sie sollten ein leichtes Ziehen in den hinteren Oberschenkeln versp├╝ren.

Was sollte bei der Ausf├╝hrung beachtet werden?
Um ausreichend Spannung aufbauen zu k├Ânnen und den R├╝cken nicht sch├Ądlich zu belasten sollte diese gestreckt gehalten werden. Das Gesicht sollte zudem nach vorne gerichtet sein.

Tipps und Hinweise
Sollte der Boden zu tief sein, k├Ânnen Sie einen kleinen Holzblock oder etwas ├ähnliches zu Hilfe nehmen und sich darauf abst├╝tzen. Beachten Sie jedoch, dass Sie sich dennoch etwas nach hinten lehnen sollten.

Fazit

Der Vibro-Shaper ist ein sinnvolles Trainingsger├Ąt f├╝r den gesamten K├Ârper und kann nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Muskelentspannung genutzt werden.

Das Trainieren des Oberk├Ârpers ist mit der Vibrationsplatte besonders effektiv, da neben den bewusst genutzten und angespannten Muskeln auch die Tiefenmuskulatur, welche Sie bewusst kaum steuern k├Ânnen, beansprucht werden. Diese Muskeln sind unter anderem f├╝r das Gleichgewicht des K├Ârpers verantwortlich, welches durch die Vibrationen des Vibro ÔÇô Shapers herausgefordert wird.

Durch das Training m it dem Vibro-Shaper kann die Muskulatur also tief gehend gest├Ąrkt werden, was Schmerzen und R├╝ckenprobleme nicht nur bek├Ąmpfen, sondern auch verhindern kann.

Dar├╝ber hinaus werden durch diese Vibrationen leichte Reibungen zwischen den Muskeln, Fasern und Gef├Ą├čen erzeugt. Dies l├Âst Verklebungen und Verspannungen und lockert die Muskulatur auf eine sehr schonende Art und Weise.

Auf Dauer kann dies zu einem allgemein besserem Wohlbefinden beitragen, denn der K├Ârper f├╝hlt sich locker und entspannt an. Die angeregte Durchblutung sorgt zudem ebenfalls zu einem Ansteigen des Wohlbefindens, denn durch eine ungest├Ârte Durchblutung f├╝hlen Sie sich kr├Ąftiger, aktiver, w├Ąrmer und ges├╝nder.

Die Entspannungs├╝bungen mit dem Vibro-Shaper eigenen sich auch als kleine ÔÇ×Gute Nacht ÔÇô RoutineÔÇť, um am Abend oder nach der Arbeit den Stress und die Verspannungen des Tages zu l├Âsen und einen gesunden und erholsamen Schlaf zu f├Ârdern.

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